コーヒーを飲んで15分程度の短い昼寝をすると、目覚めが良くなるってほんと?

コーヒーで、疲れやだるさが取れるってほんと?

コーヒーを飲むとカフェインの効果で、昼寝なんてできそうにないと思っていませんか?

起きてすぐコーヒーを飲むのはダメ?

朝起きたらすぐにコーヒーを飲むという人は多いですよね。でも、待ってください。この飲み方は、身体の慢性的なだるさを引き起こすことを知っていましたか?

なぜ、このようなことが起きるのかというと、「コルチゾール」というホルモンが深く関係しています。

コルチゾールは、目覚めに大きな影響を与え、午前6時ごろから徐々に分泌量が増えていき、午前8時から9時なでにはピークを迎えると言われています。

この2時間から3時間の間に、しっかりとコルチゾールが分泌されないと、身体の慢性的なだるさを引き起こしてしまうのです。なので、このタイミングで、コーヒーを飲んではいけません。眠気が覚めない、だるさを感じるといった症状を招くことにもなりかねません。

このコルチゾールを、しっかりと分泌されるようにすることで、身体が覚醒します。

このコルチゾールを抑制してしまうような習慣を送っていると、カフェインに対して耐性ができてしまいます。

カフェインに耐性ができてしまうと、覚醒作用、記憶力作用、ダイエット作用、疲労回復作用など、さまざまな作用を享受(きょうじゅ)できなくなってしまう可能性もあります。

では、いつの時間帯なら、コーヒーを飲んでもいいのでしょう。

それは、「午前9時半~11時半」「午後2時~5時まで」と言われています。

この時間帯であれば、1日の中で変化するコルチゾールの分泌を邪魔する心配もないとのことです。

身体にとって、コーヒーを飲んでも良い時間帯、タイミングがあるのだと、理解しておきましょう。

また、2019年3月、大手コーヒーブランドのネスカフェが、睡眠とコーヒーをテーマにした「ネスカフェ睡眠カフェ」を東京・大井町にオープン。

コーヒーを飲んで昼寝をすることを「コーヒーナップ」といいます。

「コーヒーナップをすると寝起きが良くなる」との話は多々ありましたが、ここにきて、コーヒーナップの注目度が一気に高まっています。

えっ?缶コーヒーは疲労のもとなの?

缶コーヒーにはどのくらいの砂糖が含まれていると思いますか?

甘い缶コーヒーには、注意が必要です。一般的な缶コーヒー1本には、10g以上もの砂糖が入っています。

これはWHOが定めた1日の糖分摂取目安量の約半分にあたります。

大量の糖分を、空腹のときに摂取すると、血糖値を急激に上昇させます。その反動で急降下を引き起こすことになります。

これにより自律神経が乱れ、疲労を感じやすくなってしまい、精神面や脳機能に影響を及ぼす可能性もあります。

このような可能性を排除(はいじょ)し、コーヒーの働きをうまく享受するには、ブラックで飲むようにしましょう。

カフェインの覚醒作用を得るためには、コーヒー1杯(200ml)程度で充分です。このコーヒー1杯には、カフェインが80mg含まれているからです。

カフェインの覚醒作用は、75mgから得られることが知られています。

夜の睡眠に影響を与えないためには、昼寝は20分程度がベストだといわれています。

カフェインの効果は、摂取後30分程度で、その働きが表れ始めます。

昼寝前にコーヒーを飲むことで、目覚めた後にパフォーマンスを維持し、向上させることができる「コーヒーナップ」が有効的なのです。

コーヒーナップというテクニック

コーヒーナップの良いところは、昼寝から覚めたあとにすぐ行動できるようになることです。

しかも目に見えて生産性が上がるのです。

昼寝をすると、ぼっーとして、生産性が下がってしまうという方は、このコーヒーナップというテクニックを試してみましょう。

睡眠負債!日本人の睡眠不足は深刻

最近では「睡眠負債」という言葉が話題になるなど、日本人の睡眠不足が注目されています。

経済協力開発機構(OECD)の2019年の統計によると、日本人の1日あたりのの平均睡眠時間は442分であり、統計のある33カ国中で最も短いとの結果が出ています。それに対し、米国528分、英国508分、フランス513分、スペイン516分、中国542分など500分を超える国が多いようです。

「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」というのがこれまでの常識でした。

しかし、昼寝の前にコーヒーを飲むことで、パフォーマンスの向上につながるとの効果がわかれば、その常識も大きく変わることでしょう。

コーヒーを飲んで15分程度の短い昼寝をすると、カフェイン効果で目覚めが良くなり、その後の作業や勉強がはかどるというのですから。

長期にわたる慢性的な睡眠不足は免疫力を低下させ、心臓病や糖尿病など、さまざまな健康リスクを高めることが分かっています。

生産性の高い仕事や勉強をする上で、睡眠不足は大敵です。

睡眠不足を少しでも解消するために、このコーヒーナップを活用しましょう。

カフェインは、摂取後、腸で吸収されてから血液に乗って脳まで届くのにかかる時間がおよそ15分~20分。

眠りのメカニズムとして、睡眠の前半に深い眠りである「徐波(じょは)睡眠」が現れるのが約20分以降と言われています。

昼寝の直前にコーヒーを飲むことで、寝過ぎを防ぎ、ちょうど良いタイミングにスッキリと目覚めることができるはずです。

コーヒーナップで、効果的な睡眠を得ましょう!

昼寝の前にコーヒーを飲もう!

コーヒーを飲むというのは、カフェインを体内に取り入れるということです。コーヒーを飲んだ後、20分だけ昼寝をすると、目覚めてからの集中力と生産性を十二分に発揮することでしょう。

疲れというのは、身体が疲れていることはもちろん、脳が疲れていることにもよります。

この脳の疲れをつくっている物質はアデノシンというものです。このアデノシンがたまると、脳が疲労感を感じて身体を休めようとはたらきます。

疲れて眠くなるのもこのせいです。

カフェインは約20分で脳に届きます。この寝ている間に、疲労物質のアデノシンが除去されたところに、興奮物質であるカフェインが届いて覚醒度があがります。これにより、昼寝の効果は高いというわけです。

昼寝からすっきり目覚めるポイント

昼寝からすっきり目覚めるポイントは睡眠慣性の解消にあります。

睡眠惰性の対策には、視覚(日差しを浴びる)、体性感覚(洗顔をする)、聴覚(音楽を聴く)、嗅覚や、コーヒーに含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンによる薬理的方法などが効果的です。

このような覚醒を促す刺激は、覚醒レベルを上げます。

しかし、その効果は刺激を与えた一時的ですが、睡眠慣性を低減できるのでおすすめです。

またコーヒーを日常的に飲むと、慣れてしまって眠気ざましの効果が薄れることもありますので注意が必要です。

なぜなら、体内にはアデノシン受容体(神経を沈静化させる効果)という物質があります。この物質は、カフェインの常用摂取によりこの量が増えて耐性ができてしまうからです。

しかし、このアデノシン受容体の量は、人によって量がさまざまであると言われているので、かならずしもこの限りではありません。

もちろん過剰な摂取は避けた方がいいです。でも、1日にカップ1から2杯程度ならほとんどの人にとっては害が無いはずなので心配はいりません。

またカフェインには脳の中のアデノシンという神経伝達物質を抑制する働きがあります。

アデノシンは交感神経を優位にさせるアドレナリン(ノルアドレナリン)のブレーキ役です。交感神経が優位になると、血圧が上がり、脈拍も早くなり、闘争心が高まって攻撃的になります。

一口飲んだだけでイライラするというのは、カフェインが体質に合っていないのかもしれません。

眠気覚ましに効果があっても、目的である勉強に集中出来ないのであれば、飲まないようにしましょう。

それなら、シャワーを浴びるとか、軽い運動をするなどして、身体を起こし、頭をすっきりさせるなどしてみてください。

カフェインが体内に入り20分間の寝ている間にこのアデノシンが除去されます。だから昼寝の効果は高いわけです。

筆者も、たとえ夜の睡眠が3~4時間でも、コーヒーを飲んで昼寝をすると、疲れも取れ、すっきりしたことがあったというのが何度もありました。

ちなみに、ダイドードリンコでは、2017年11月から昼寝の前にコーヒーを飲用し、15分間の昼寝を推奨する「カフェインナップ」をはじめています。こういった取組み開始後、多くの従業員から「午後眠気なく仕事ができる」「効率よく仕事ができるようになった」という報告もあるようです。

コーヒーを飲んで昼寝しても眠れないのでは?

「コーヒーを飲んでから寝ようとしても、カフェイン効果で眠れないのでは?」と思う人もいるでしょう。

しかし、一般的にカフェインが吸収されるのは摂取から15~20分後なので、眠りを妨げることはないと考えられています。

コーヒーナップは、昼寝後の作業にどれくらい良い影響を与えるのでしょうか。これについては、広島大学が行った昼寝と記憶テストの関連性を調べた研究が参考になります。

まず、昼寝なしで記憶テストをすると成績が顕著に低下しました。

次に、20分の昼寝後に記憶テストをすると、この低下率が改善されました。さらに200mgのカフェイン(コーヒー2~3杯程度)を飲むと、眠気を感じる割合と記憶テストのミス発生率が大幅に減少しました。

この結果から、コーヒーナップは集中力が求められる業務、あるいはミスが発生すると致命的な業務を担当する人に適していると言えるでしょう。

コーヒーナップで最強のパフォーマンスを残そう!

肉体的な疲れを取るためにも昼寝はいい。

でも、もっと深い疲れを取るには、コーヒーナップという昼寝方法が効果的。

「コーヒーナップ」とは、カフェイン入りのコーヒーを飲んでから15分程度の短い仮眠(ナップ)をとる昼寝スタイルのことです。

昼寝の前に取る必要なカフェイン量は80mgほどで充分。これはコーヒー1杯程度。なおカフェインの覚醒作用は75mgから得られることが知られています。

コーヒー活用メソッド

仕事や勉強のパフォーマンスを向上させる方法の一つが「30分前のカフェインナップ」です。

コーヒーを1杯飲んでから15分~20分の仮眠をとるだけで、疲れやだるさを効率よく軽減でき、脳もリフレッシュすることができます。

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果は、飲んでから約30分後からです。

昼寝の前にカフェインを摂取してから目覚めればカフェインの覚醒作用の効果が出てきます。

逆に、カフェインを夜に摂取しまうのはよくありません。

これから眠ろうとしているのに、30分後から覚醒作用が出てきては、不都合だからです。

昼寝前にコーヒーを飲めば、30分でカフェインが効き始めるので、そのぐらいで起きるとすっきり目覚めることができます。

コーヒーナップは、疲れやだるさを効率よく軽減でき、脳もリフレッシュします。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果は、飲んでから約30分後です。午後から重要な仕事や試験があるのであれば、これを活用しない手はありません。

しかも、コーヒーには、健康に悪影響を及ぼすとされる活性酸素と戦う「ポリフェノール」も豊富です。このようにコーヒーには日常生活を向上させていくチカラがあります。

コーヒーを戦略的に飲んで、睡眠の質を、生産性を、高めていきましょう。

さっそく明日のお昼からでも、コーヒーナップをやってみてくださいね!